パンプアップのメカニズムを解き明かす

僕はどちらかというと、筋肥大よりもパンプアップが好きで筋トレしています。

パンプアップは言葉では言い表せない気持ち良さがありますよね♪

そこで今日はその「パンプアップ」を詳しく掘り下げでいこうと思います。

筋トレのインターバルの時にでもこの記事を読んで頂けると嬉しいです笑

語源

パンプアップは、英語の「PUMP UP（ポンプアップ）」が語源とされています。

トレーニングによって負荷をかけた筋肉が、まるで風船をポンプで膨らましたかのように膨張して一時的に大きくなっている状態。

パンプアップは、疲労物質の除去と栄養の供給のために血流が増えて、筋肉内の水分が増えて起こります。

・トレーニングで疲労すると、筋肉内に乳酸やアデノシンなどの物質が溜まります。これらの物質を細胞外に運び出すために、血流が増えて筋肉の水分量が増える。

・高負荷の運動で栄養が消費され、回復するためにも栄養が必要になり、筋肉を回復・成長させるため、血流が増えてアミノ酸も供給される。

・筋肉内に貯められている糖質の「筋グリコーゲン」がトレーニングで消費されるため、血流が増えてグリコーゲンを補給しようとする。

血中を流れる糖質が筋肉内に取り込まれてグリコーゲンが補充される。

このグリコーゲンには水分を保持する性質があるため、グリコーゲン補充によって筋肉内の水分量も増えていく。

以上、これらの現象により筋肉内の水分が増えて、筋肉の容量が増えるのがパンプアップです。

※筋肥大とは別物である。

低重量×高回数　が基本となります。

ニューヨーク市立大学の論文で、

低重量高回数、かつ短いインターバルがパンプアップさせるためにはおすすめな方法であると報告されていま

ややゆっくりめの動作でじっくりと「効かせる」タイプの筋トレは、筋肉が持続的に力を出し続けることで血流を制限して、筋肉を低酸素状態にするもの。すると、筋肉に乳酸や水素イオンなどの代謝物が蓄積します。

こうした化学的ストレスが発生すると、筋肉内の環境が過酷な状態。この環境を改善しようと成長ホルモンの分泌などが促進されて、筋肥大を誘発する大きな刺激になるのです。

こうした化学的ストレスは、筋肉がパンパンにふくれ上がるパンプアップなどで体感することができます。パンプアップとは、代謝物の蓄積による浸透圧調整によっておこる貯水作用なのです。

軽い重量でハイレップスのトレーニングを行うことで、化学的ストレスを与えることができる。

持続的に力を出し続けることで、乳酸などの代謝物が多量に発生し、焼け付くような痛みを感じる「化学的ストレス」が筋肉に与えられるからです。

・NO(一酸化窒素)が含まれる食品。

（NOは血管拡張や血流を促進する作用があるため）

・糖質

（筋肉内にある糖質はトレーニングで消費されるため）

・塩分

（塩の成分に含まれているナトリウムは血液量の調節をしてくれるため、パンプアップしやすくなる）

パンプアップのピークは、トレーニング後の10分～20分程度といわれている。

また、トレーニング後48時間～72時間ほどは筋肉の合成が続くため、筋肉へのアミノ酸供給が増える。トレーニング後2日～3日は少しパンプアップした状態が続くだろう。筋肉痛が長引く場合も栄養の供給が続くため、多少パンプアップした状態になります。