オートミールの効果

オートミールとは？

オートミールは「オーツ麦」という穀物を食べやすく加工したものです。

「oats（オーツ麦）」と「meal（食事）」という英単語を掛け合わせて「オートミール」と呼ばれるようになりました。

オートミールのPFCバランスは、炭水化物とたんぱく質が多めで、脂質が少なめです。脂質はほかの食品からも摂取しやすいので、比較的バランスはよく使い勝手の良い食品。

オートミールには、ビオチン・ビタミンB1・B2・B6・ビタミンＥ・パントテン酸・葉酸・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・モリブデン・セレンなどの栄養素が含まれ、食物繊維が豊富。

さまざまな栄養素が入っていてグルテンフリーなため、健康志向な方や小麦アレルギーの方など、食事に取り入れる方が増えています。

種類

オートミールは、加工具合によって5つの種類があり、それぞれ形状や食感、調理時間などが異なります。

オートグローツ

（別名、ホールオーツ）

オーツ麦のもみ殻だけを取り除き、加熱・加工したもの。

お米でいうと炊く前の状態のため、食べる際は加熱したうえでゆっくり時間をかけて調理する必要があります。またオートグローツは他のオートミールと比べて、日本ではあまり販売されていません。

そのままでは食べられず、加熱処理が必要。

調理法が難しく、あまり流通していない。

スティールカットオーツ

1粒のオートグローツを2・3個に割ったものが、スティールカットオーツ。

オートグローツの豊富な栄養成分はそのままに、小粒であるため調理が簡単です。

オートグローツ同様にそのままでは食べられず加熱処理が必要。

ロールドオーツ

オートグローツを蒸してやわらかくし、ローラーで平べったく伸ばしたオートミール。国内で流通している「オートミール」は、このロールドオーツを指すことが多い。

そのままだと硬すぎるため、加熱処理してから食べることが一般的。

クイックオーツ

ロールドオーツを細かく砕いたものがクイックオーツです。

ロールドオーツは粒が大きく、そのままだと硬くて食べられませんが、クイックオーツは細かく砕かれているため、水や牛乳を加えるとふやけやすく、加熱処理せずに食べることが可能です。ただし甘みや塩味などはありません。

インスタントオーツ

インスタントオーツとは、クイックオーツよりもさらに細かく砕いたオートミール。とても粒が細かいのでふやけやすく、味付けされている商品も多いのでそのまま食べられます。

加熱処理せずに、オートミールを気軽に食べたい方には、インスタントオーツがおすすめです。

栄養素

食物繊維

オーツ麦は100gあたりの食物繊維が玄米の3倍、白米の18倍程度含まれています。

タンパク質

オーツ麦には100gあたり、13.7gのタンパク質が含まれています。オーツ麦は効率よくタンパク質を摂取できる食材といえ、筋力トレーニングをしている方にもおすすめです。

ビタミンB群

オーツ麦にはビタミンB1、B2が多く含まれています。

ビタミンB群はノルアドレナリン、セロトニン、メラトニンなどの脳の神経伝達物質を作る過程にも関わっているため、心身の健康を保つうえでも非常に重要です。

鉄分

鉄分は100gあたり3.9g含まれます。

鉄分は赤血球に含まれるヘモグロビンの材料であり、ヘモグロビンが酸素と結びついて体中へ酸素を届けます。
鉄分が不足すると貧血状態となり、肌荒れや疲れやすい体になります。

カルシウム

カルシウムは100gあたり47mg含まれます。

カルシウムは骨や歯の主要な構成成分です。女性は閉経後に骨量が減少するため、積極的に摂取したい栄養素です。

1食分（30g ）の栄養素

カロリー　105Kcal

炭水化物　20.0g

タンパク質　4.1g

脂質　1.7g

効果

食べ過ぎ防止

オートミールなどの低GI食品は糖質の消化に時間がかかり、満腹感が持続するため、その後の空腹感を感じにくく一回の食事量を減らすことにも役立ちます。

悪玉コレステロールの低下

血液中のLDL（悪玉）コレステロールを低下させる作用について多くの研究報告があります。この悪玉コレステロール低下作用に関与していると言われているのが、オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維の「β-グルカン」です。

オーツ麦「β-グルカン」には腸内の消化物の粘度を高める性質があり、それによって糖質や脂質の吸収が遅くなることで、血中の悪玉コレステロール値が低下すると言われています。

腸内環境の改善

オートミールには、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は便をやわらかくしてスムーズな排便を促したり、善玉菌を増やして腸内環境を整えたりする効果が期待できる栄養素です。

血糖値のコントロール

オーツ麦は食物繊維が非常に豊富であることから、食後の血糖値の上昇度合いを示すGI値が低いのも特徴のひとつです。
血糖値の急上昇を抑えることで、体に脂肪（中性脂肪）が溜まりにくくなります。
白米のGI値が88に対し、オーツ麦のGI値は55であり、低GI食品として注目されています。

美肌

快眠するために重要なメラトニンや、幸福ホルモンといわれるセロトニンをつくるために必要なビタミンB群が豊富ですので、肌荒れの原因となるストレスを軽減することに役立ちます。

また、食物繊維の効果で腸内環境が改善されると代謝が良くなり、肌のターンオーバーが正常に行われるため美肌づくりに役立ちます。

害やデメリット

水溶性食物繊維は胃での滞留時間が長く、摂取量や体調によって胃に負担がかかる場合があります。オートミールには水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、体調不良の時や胃腸が弱っている場合などは控えた方が良いでしょう。1食30～40gを目安にしましょう。

まとめ感想

いやぁこれほどの健康効果がオートミールにあったとは驚きです。

僕は毎朝プロテインを飲むときにオートミールも一緒に混ぜてシェイクして飲んでます。

すぐ腹減るタイプなのですがオートミールを入れてから腹持ちが良くてお腹が減るのが遅くなりました！

お陰で仕事にも集中してとりかかることができています。

皆さんも良かったら是非試してみてください♪